Cómo crear tu rutina precompetitiva en gimnasia rítmica: 3 pilares para llegar conectada y rendir al máximo

Tu rutina precompetitiva como herramienta invisible de alto rendimiento.

¿Te ha pasado alguna vez que sentías no llegar al tapiz en tu mejor versión, aunque tuvieras el ejercicio más que trabajado y preparado? ¿Esa sensación de tenerlo controlado en cada entrenamiento, sin dudas, y sin embargo; que éstas surjan de cara a la competición?

En la gimnasia, como en la mayoría de deportes, no solo es importante el momento de la competición en si. Cuidamos al detalle cada segundo de ese minuto y medio o dos minutos y medio de ejercicio, pero, ¿qué hay de los días, horas, y sobre todo, minutos previos a ese momento? . Lo que haces antes de salir al tapiz también forma parte de tu rendimiento. Es por ello que, tener una rutina precompetitiva estructurada, puede ayudarte a llegar más conectada, segura y enfocada.

Desde la psicología y el coaching deportivo se ha demostrado que una rutina precompetitiva bien diseñada contribuye a:

• Disminuir la ansiedad competitiva.

• Aumentar la percepción de control.

• Regular la activación fisiológica y emocional.

• Mejorar la concentración.

• Reforzar la autoconfianza.

Porque no se trata solo de estar lista técnicamente. Se trata de estar lista en todos los sentidos.

Tu punto óptimo de rendimiento en un triángulo: una guía visual para tu rutina.

 

Imagina y visualiza un triángulo como el de la imagen.
Sus dos lados inferiores son la activación y la relajación. Reflejan el equilibrio entre ambos factores; tu regulación, cómo te encuentras a nivel postural, muscular, respiratorio, etc.
El vértice superior es la concentración. Representa el foco centrado; la dirección a la que diriges tu atención.

Digamos que el centro de ese triángulo representa tu punto óptimo de rendimiento: un estado en el que estás suficientemente activada, pero no pasada de revoluciones; tranquila, pero no apagada; y con la mente clara, enfocada. El equilibrio entre respirar conscientemente o tener que darte toques o saltar para encontrar el punto perfecto antes de competir.

Este equilibrio es único para cada gimnasta. Y lo puedes entrenar. Lo debes entrenar. Acostúmbrate a buscar esas sensaciones y conectar con ellas a lo largo de tus entrenamientos, para reconocerlo y poder buscarlo en el entrenamiento de competición. Ese equilibrio es con el que necesitamos conectar justo antes de salir al tapiz. Esa sensación de empoderamiento, de confianza, actitud y convicción que conoces. Ahí es.

Por esta razón suelo insistir en que la importancia de los calentamientos no se basa solo en repetir y corregir (que también), sino, y sobre todo, en conseguir que la gimnasta se sienta preparada, conectada, inmersa en sus sensaciones, en resumen, y como muchas ya sabéis: «enchufada«.

Ahora, que lo tenemos un poquito más claro… ¿Cómo llegamos hasta ahí? ¿Qué más podemos hacer? Veamos…

3 pilares clave para construir tu rutina precompetitiva.

Aquí te planteo los tres ejes sobre los que puedes organizar tu rutina para llegar con más equilibrio, conexión y seguridad a la hora de competir. Recuerda que puedes adaptarlos a tu rutina, rediseñarlos o crear otros puntos nuevos; el objetivo es que los integres en tu rutina, que sean compatibles con la el planning de competición de tus entrenadoras y tu club, y que sientas que te generan mayor sensación de control y confianza de cara a la competición.

1. Preparación física y material.

Puede parecer básico, sí… pero no por eso es menos importante:

• Prepara y revisa tu mochila/maleta con antelación (aparatos, punteras, repuestos, neceser, etc.). Que todo esté en orden. Prepáralo con ilusión, «habla con tus aparatos», utiliza música que te motive. Si eres fan de las listas como yo, puedes hacerte un checklist con todo lo necesario e ir anotando, ¡siempre ayuda!

• Peinar tu moño y maquillarte es parte de «tu transformación«. No es solo cuestión de estética, es actitud, ganas. Cuida de poder hacerlo con tiempo, relajada para poder verte bien, con confianza. ¡No es momento de prisas!

• Aunque depende mucho de la hora en la que compitas, cuida tu alimentación y descanso: cena ligera, horas de sueño… trata de respetar tus mejores rutinas, siente que «es lo mismo de siempre». Con el desayuno y comidas, exactamente igual: no improvises. Elige lo que sabes que te funciona.

Tener todo listo libera tu mente. Y una mente libre compite mejor.

2. Activación emocional.

Tanto en las horas previas, como sobre todo en los últimos minutos, la clave está en aprender a colocarte en un estado emocional adecuado. Aquí te dejo algunos ejemplos que pueden ayudarte a conectar mejor con esas sensaciones:

• Playlist de competición: elige canciones que te calmen, te motiven o te activen según el momento; crea una lista con tus mejores hits y asocia una canción a cada momento (maleta, peinarte, vestirte trayecto, etc.). Nota: ponle un nombre chulo a esa lista. «Time to shine» o «Voy a petarlo» no están nada mal 🙂

• Utiliza las visualizaciones:  tanto las noches antes con la parte más técnica y el ejercicio en sí, como en la mañana de la competición, conectando emocionalmente con cómo quieres sentirte, cómo vas a disfrutar, cómo vas a responder ante lo imprevisto, etc. Y por último, si te funciona y lo has integrado en tu rutina, visualiza el ejercicio perfecto un par de minutos antes de actuar.

• Otra técnica indispensable, sobre todo de manera previa a la visualización, es la respiración. Una respiración no forzada, consciente y que te conecte con tu gimnasta más fuerte, motivada y segura.

  Una técnica sencilla y poderosa que suelo recomendar para regular tu activación es esta que se realiza en tres tiempos (o pasos)

• Inhala por la nariz. Coge el aire detenidamente sintiendo como llega a tu interior. Busca conectar con energía, fuerza…
• Mantén el aire en tu interior por un momento. Siente cómo se desplaza el diafragma, como se expande tu tórax, e imagínate conectada con ese punto óptimo de rendimiento. Imagínate en relevé, bien estirada, con el aparato en las manos, guapa, segura, con confianza.
• Exhala por la boca. Suelta el aire detenidamente, soplando despacio y dejando marchar cada ápice de nervios, miedos o dudas que no quieras contigo.

Imagina mentalmente un triángulo mientras lo haces: una paso por cada uno de los lados, equilibrado, constante, tuyo.

No se trata de eliminar los nervios, ni siquiera de controlarnos, sino de reconocerlos, gestionarlos y usarlos como parte de tu energía.

3. Conexión mental.

Llegar enfocada, conectada, enchufada… no es precisamente fruto de casualidad, ¡ni de suerte!. Es el resultado de preparar tu mente. Así que, a partir de ahora, recuerda estos puntos claves para conectar mentalmente con tu mejor versión justo antes de competir. Cuida los momentos previos a la entrada al tapiz, de manera consensuada con tu entrenadora. Adaptad los tiempos para poder regular todo conforme a tus necesidades y recuerda:

• Repasa tu ejercicio mentalmente en los momentos clave. En el previo céntrate en palabras clave, en sensaciones. Repite lo justo. Buscamos calidad más que cantidad.

• Escucha a tu entrenadora y quédate con lo esencial. Con lo positivo. Mantente en tu burbuja, emocional y mentalmente, con el foco puesto en lo que sabes que tienes que hacer.

• Respira como hemos trabajado y conecta con tu punto de óptimo rendimiento si necesitas algún ajuste (espalda, jugar con el aparato, etc.).

• Repite tu frase ancla mientras entras al tapiz: “Yo sé. Yo quiero. Yo puedo.”

• Haz una respiración profunda justo antes de la pose inicial… y suelta todo.

Ese instante de conexión marca una gran diferencia. Como tu actitud.

El Éxito Invisible

Una preparación integral se traduce en disfrute.
El disfrute se transmite, y eso eleva tu rendimiento.

Cuando entrenas todo eso que no se ve (tu enfoque, tu emoción, tu respiración, tu actitud) estás entrenando también tu capacidad de competir desde el presente, conectada. Desde dentro. Desde ti. Como solemos decir: cuanto más perdida te pierdas con el entorno, más debes mirar hacia tu interior.

Ahora coge toda esta información, y haz con ella lo que quieras. Utilízala, adáptala, óbviala… Lo importante es que tengas tu propia rutina. No hay una única forma de hacerlo. Lo importante es que funcione para ti.

He preparado una plantilla que puedes descargar, completar y adaptar a tu estilo. Incluye todos los pasos más ordenados: checklist, playlist, frases, tiempos, momentos clave y espacios para crear tu propia estructura. Espero que te guste y si es así, me lo hagas saber y la compartas a quien creas que pueda servirle de ayuda.

👉 Puedes descargarla aquí (PERO ANTES, LEE HASTA EL FINAL): https://ginesalcantara.com/download/rutina-precompetitiva-gimnasia-ritmica/

Recuerda que esto es solo una parte de todo lo que trabajamos en las sesiones de coaching deportivo, tanto individual como grupalmente. Si todavía no te has decidido a probarlo, ¡este puede ser un buen momento para empezar! Reserva ahora tu sesión y te acompaño en el camino se seguir mejorando.

Ginés.

📝 Sobre la plantilla

Esta plantilla es un recurso gratuito y totalmente editable, pensado como herramienta de apoyo para deportistas, entrenadores y profesionales del ámbito de la gimnasia rítmica.

Puedes adaptarla libremente a tus rutinas, planificaciones o dinámicas de entrenamiento. Solo te pido que hagas un uso responsable de ella y, en caso de compartirla, cites al autor y respetes su finalidad original: acompañar y mejorar el proceso deportivo desde el interior.

Este material forma parte de un proyecto más amplio vinculado al desarrollo de un manual sobre entrenamiento mental y emocional en gimnasia rítmica.
Te agradeceré mucho cualquier apoyo, difusión o feedback.

Autor: Ginés Alcántara
📩 www.ginesalcantara.com · @ginesalcantara